Üdv minden kedves látogatómnak!

Itt szeretném megosztani veletek a testépítésben szerzett közel 30 éves tapasztalataimat. Ahogy a blogom címe is jelzi, szigorúan csak amatőr, vagy otthon is elvégezhető edzésekről fogok írni, kizárólag a saját tapasztalataim alapján. A beírást folyamatosan fogom bővíteni az edzésekhez kapcsolódó egyéb tudnivalókkal, fogyókúrás tapasztalatokkal, berendezések, eszközök, gyakorlatok leírásával, ismertetésével. Remélem sikerül sok olyan embernek segítséget adnom, aki bármilyen szinten kacérkodik e sporttal. Mindenkinek nagyon kellemes, és tanulságos kikapcsolódást kívánok!

A történet valamikor 14 éves korom körül kezdődött. Édesapám a munkahelyén gyártott egy vasrúdból, és tömör nagy, kerek vas talpból álló kb. 1,5 m magas állólámpát. Mivel jó súlya volt, ha jól emlékszem 14 kg, ezt emelgettem, bicepszeztem, fekve nyomtam, vállból nyomtam vele. Édesapám egy idő után elunta, hogy reggel fél ötkor hiába nyúl a lámpához, hogy felkapcsolja, mert csak a levegőt markolássza, így (szintén a munkahelyén) a kollégáival gyártott nekem egy horganyzott csőből álló rudat, és hozzá pár darab, különböző súlyú tárcsát Az akkori időkben még nem lehetett ilyeneket szinte a sarki fűszeresnél is kapni, mint manapság. Aztán, mikor ezt is kezdtem kinőni, maradt a rúd, de további tárcsákat esztergáltam hozzá, és valakitől kaptam egy pár 5 kg-os, öntöttvas kézisúlyzót. Később volt szerencsém egy ideig látogatni az egyik angyalföldi testépítő edzőtermet, ahol komoly edző irányításával ismerkedhettem az igazi testépítéssel, mármint amatőr szinten igazival. Mivel 7 éves korom óta rendszeresen sportoltam, nem is foglalkoztam még csak a gondolatával sem, hogy a testépítést komolyabb szinten űzzem. Úgy gondoltam, hogy kiegészítésnek bármelyik sporthoz kiváló, és ennek megfelelően is álltam a dologhoz.

Szeretném leszögezni, hogy nem létezik még csak amatőr testépítés sem alapvető ismeretek nélkül. Légy profi az amatőrök között!! Ha valaki azt hiszi, hogy ez a sport nem más, nem több, mint a súlyok emelgetése, az súlyosan téved, hogy stilszerű legyek. Nem tudom pontosan idézni sem a mondatot, sem azt, hogy kitől olvastam, de a lényeg: naggyá váltam, mert nagyok vállára álltam. Ez a mondás nagyon jól tükrözi a lényeget. Segítség, az igazi profik segítsége nélkül nem lehet eredményes munkát végezni. Az ő tapasztalatuk, melyeket rendszeresen, a különböző magazinokban, interneten keresztül megosztanak velünk, elengedhetetlenek számunkra, amatőrök számára. Ha nem teszel szert e tapasztalatokra, nem olvasod őket, sőt, nem látod a gyakorlatok helyes kivitelezését, nagyon könnyen abba a hibába esel, amiben én is voltam, gyakorlatilag éveken keresztül: a túledzettség hibájába. Ez annyit jelent, hogy az izmok nem tudnak eleget pihenni, regenerálódni, mert folyamatosan stressz éri őket. Az izom nem akkor épül, mikor edzed! Mikor pihen. Mikor edzel, az izomrostok egy része roncsolódik, mikor pihensz ezek regenerálódnak, sőt, újak épülnek. Nyilván, ha több pusztul, mint épül, nem fogsz fejlődni, ellenben folyamatosan fáradt leszel, és ez egy idő után idegileg is lehetetlenné teszi a fejlődést, mivel elmegy a kedved az edzéstől. Az edzés alatt is láthatod, hogy a megdolgozott izom dagad. Ez azért van, mert erőlködik, ilyenkor az izom vércsatornái kinyílnak, megtelnek friss, oxigénnel dús vérrel. Az edzés végeztével aztán ezek a csatornák lassan visszaszűkülnek. Ezért, ha rendszeresen edzel az izmok gyarapodni fognak. Én anno 5 napon edzettem egy héten, egyenként legalább másfél órát!! Ugye, hogy őrültség? Az hát. És, mivel nem fejlődtem, bevetettem a titkos fegyveremet: a 6. edzést, és megnöveltem az edzések idejét is. Ez feltette az i-re a pontot: teljesen összeomlottam, mivel sorozatosan fárasztottam magam, és nem volt eredménye. Szerencsére egy ügyfelem kocsijában találtam egy testépítéssel foglalkozó magazint, ahol éppen ebben a számban foglalkoztak a túledzettséggel, és a változatos edzésprogrammal! Amint elolvastam a cikket, nyomban beiktattam egy 1 hetes pihenőt. Azonnal átírtam a programomat, mivel az hétről-hétre ugyan az volt, apróbb módosításokkal. Ezek után szinte azonnal bevásároltam pár hasonló témájú magazint, és összeállítottam magamnak egy kb 45-50 perces programot. Eleinte kételkedve olvasgattam a saját magam által, a magazinokban olvasott más, profiktól származó programok alapján megírt, edzésnaplót, melyet a saját alkatomra szabtam. Alig vártam, hogy leteljen az egy hét. Úgy vetettem rá magam a vasakra, mintha az életem múlt volna rajta. Szó szerint kiéheztem az edzésre. Meg is lett az eredménye. Az új programmal, és a heti 3(!) edzéssel két hét múlva már láttam a pozitív változást. Az edzésprogramokról később még beszélek. Az alapvető ismeretekhez az is hozzá tartozik, hogy ismerd a testedet, az izmok elhelyezkedését, felépítését, és persze az ezek edzéséhez szükséges gyakorlatokat. Nem lehet eszetlenül a rúd alá feküdni és fekve nyomni, vagy bicepszezni, guggolni, mert pillanatok alatt komoly sérüléseket lehet szerezni. Nagyon alapvető anatómiai ismeretek tehát kellenek, melyeket akár a netről, akár a testépítő magazinokból, megszerezhetsz. Mondom, nem doktorálnod kell belőle, csak legalább azt tudd, hogy annak izomnak, amit építeni akarsz mi a neve...

Az itt látható izmok közül nyilván nem mindegyiket edzed majd, de áttekintésnek nagyon jók az ábrák!

A berendezésekről néhány szó.

Az eredményes edzéshez szükséges néhány alapvető felszerelés, berendezés. Ha lehet, szerezz be egy állítható dőlésszögű fekvenyomó padot, egy egyenes, egy francia-, és legalább 1 pár egykezes súlyzó rudat.

  Az egyenes rúd nálam egy 180 cm-es rúd, de létezik ettől hosszabb is. Én még vettem egy 120-as rudat is, mivel ezzel könnyebb bizonyos gyakorlatok elvégzése az egyensúly miatt. Aztán persze kellenek tárcsák is. Ha teljesen kezdő vagy, akkor is legalább 50-60 kilónyi tárcsákra ruházz be, mert lesznek gyakorlatok, melyeket nagyon hamar viszonylag nagy súllyal is el tudsz majd végezni. Ha lehet legyen hátgéped, vagy csigás lehúzód. Manapság már kombinált edzőgépeket vehetsz, olyat, mint a fotón láthatsz, melyet igyekszem minél előbb feltenni. A csigás hátgéppel kombinált állítható dőlésszögű, lábgéppel, és Scott-paddal ellátott gép ma már hétköznapinak számít. Sőt, sok gépet még tárogató karral is felszereltek. Ezeket a berendezéseket és tárcsákat használtan is megveheted, nem kell feltétlenül újnak lenniük. Az én felszerelésem a mai árakon, újonnan kb. 60-80 ezerbe kerülhet. Ha még ezeket használtan is veszed meg, azt hiszem megfizethető beruházást eszközölsz egy egészséges sporthoz! Én készítettem magamnak egy guggoló állványt is. Az ezekhez szükséges anyagokat bármelyik vastelepen megveheted fillérekért, viszont e nélkül kimarad a repertoárodból egy olyan nagyon fontos gyakorlat, mint a guggolás. Ha lehetséges, méretpontos, vagyis inkább súlypontos tárcsákat vásárolj, aminek a súlya valóban annyi amennyi rá van írva. A fejlődést centikben is méred majd, de még inkább kilóban. Ugye elképzelhető, hogy ha majd meglátszik rajtad a fejlődés, azok, akik nem jártasak a testépítésben irigykedve kérdezik majd meg: te mennyivel nyomsz fekve, vagy mennyivel bicepszezel? Nem azért fontos, hogy meg tudd nekik mondani, hogy x kilóval, hanem azért, mert ha sikeresen teljesítetted egy célkitűzésedet, akkor tudd, hogy hány kilóval emelheted meg a következő edzésre a súlyt. Erre majd még visszatérek az edzésprogram tárgyalásánál.

A gyakorlatok

Elérkeztünk talán a legérdekesebb részhez, hiszen itt ismerhetitek meg a gyakorlatokat, legalábbis egy részüket. Mivel alapvetően otthon végezhető edzésekről beszélünk, így az olyan berendezéseket most kihagyom, amiket csak komoly termekben lehet találni. Izomcsoportok szerinti felsorolás következik, utána részletesen írok a gyakorlatokról, elvégzésük módjairól.

Mell: fekve nyomás egyenes/ferde padon, tárogatás egyenes/ferde padon, áthúzás fekve. Végezhetsz még mellgyakorlatot a pillangó gépen is, ha a kondigépeden van ilyen. Három mellizmot különböztetünk meg. Alsó, középső és felső. Mindhárom edzésére léteznek megfelelő gyakorlatok, de a legáltalánosabb, és talán legjobb is a fekve nyomás egyenes padon. Ez a teljes mellizmod megdolgoztatja.

 Feküdj hanyatt a padon, a rudat vállszélességnél valamivel szélesebb fogással fogd meg. Ha túl széles a fogás, nagyobb terhelést kap a delta izmod, mint kellene. Lassan engedd le a melledhez (ez a negatív fázis), majd pihenés nélkül nyomd ki (pozitív fázis). Nem egyértelmű, hogy a karok teljes kinyúlásáig végezd, vagy picit hagyd behajlítva a könyöködet. Szerintem a teljes kinyúlás jobb, de ha neked kényelmesebb, hagyd picit behajlítva. Ha lehet, a leső végponton se tarts szünetet, tehát a rúd folyamatosan, és lassan(!) mozogjon. A túl gyors mozgás sérüléssel is jár, ráadásul nem fejti ki a tényleges hatását, vagyis kevésbé épít izmot.

Tárogatás egyenes padon

Ez is egy remek mellépítő gyakorlat, nekem a kedvenceim közé tartozik. A könyökeid végig legyenek kissé behajlítva. Az egyenes könyök izületi sérüléseket okoz! Én, ha a súlyok fölöttem vannak, összepréselem őket, így még jobban megdolgoztatom a melleimet. Lassan engedd le, és egyből fel. Nálam a felső holtponton annyi a pihenő", ameddig összenyomom őket. Nagyon lényeges, hogy csakis kontrollálható súllyal dolgozz, mert komolyan sérülhetsz, ha nagyobb az önbizalmad, mint az erőd!

Fekve nyomás ferde padon.

A feladat ugyan az, csak itt kb 30-45 fokos szögben döntött a támla, így a terhelés jobban éri a felső mellizmokat. Ha túl meredek a pad, akkor ismét csak a delta izmok veszik át a terhelést, a mellekre kevesebb jut. Itt kell megemlítenem a negatív szögben döntött padot, ami kiváló az alsó, mellbimbó alatti rész edzésére, de ilyen padot csak ritkán szoktak otthonra vásárolni, de szerintem megéri a befektetés. Ha nem sikerül, van más megoldás is az alsó mellizmok edzésére. Ez pedig a tolóckodás, mely isteni tricepsz gyakorlat is egyúttal. Erre majd a tricepsznél visszautalok!

Tárogatás ferde padon

 A dőlésszög ugyan annyi legyen, mint a nyomásnál, és pontosan ugyan úgy figyelj a mozgásra, mint az egyenes padon. Ez is a felső mellizmot veszi jobban igénybe.

Áthúzás

 Ez is egy remek gyakorlat plusz funkcióval. Tágítja a bordákat, megakadályozza, hogy hordós mellkasod legyen, mint a régi idők ideáljainak voltak.

A vállöv edzése. A vállnál megkülönböztetünk elülső, oldalsó (külső, vagy középső), és hátsó deltaizmokat. Mindháromra különböző gyakorlatok léteznek. Ha jól megdolgozod őket, nagyon szépen elkülönülnek egymástól!

Elsőnek az elülső deltaizmokkal foglalkozom.

 Előre emelés állva

 Hatás

Ez a gyakorlat a felső mellizmot és az elülső deltaizmokat fejleszti.

Végrehajtás

 Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy egykezes súlyzót vagy egy egyenes rudat tartva vállszélességű fogással, keresztben a combközépen. Emeld a kézi súlyzókat szemmagasságig akár egyenként, akár együtt, könyöködet enyhén behajlltva. Lassan ereszd vissza és ismételd. Ugyanezt csinálhatod a rúddal is. Ha egykezes súlyzót használsz, próbáld meg úgy tartani őket, hogy hüvelykujjaid legyenek felfelé, és így indítsd el a felfelé mozgást. Ez az elülső deltaizmokat alaposan megdolgoztatja! 

 Oldalsó, vagy külső (középső) deltaizmok

Nyak mögül nyomás

Ülj le egy egyenes padra, vagy állj kis terpeszben. Olyan széles fogással fogd meg a rudat, hogy amikor felkarjaid párhuzamosak a padlóval, az alkarok merőlegesen, függőlegesen álljanak. Ereszd le a súlyt a nyak mögött olyan mélyre, amennyire csak lehet, majd azonnal emeld fel, amint eléri a trapézizmot. A rúd nem rugózhat vissza a vállaidról. Könyökeidet egész mozdulat során tartsd annyira hátul, amennyire csak lehet. Amikor a karok kinyúlnak a fej fölött, a könyökeiddel rögzíts, de ne maradjon ebben a helyzetben. Folytasd a nyomásokat fel és le, ritmusosan, szünet nélkül.

 Hatás

 Ez a mozgás a felsőtest nagy izmait fejleszti, nevezetesen deltaizmait, csuklyás izmát, mellizmát, tricepszét és néhányat a hát felső részének izmai közül. Ha időnként változtatod a fogásszélességet, különböző izmokat fogsz megdolgozni. Nagyon széles fogásnál a deltaizmaid terheli maximálisan. A kevésbé széles fogás tricepszizmaid is erősen igénybe veszi. 

Oldal emelés                                                                                                                                             

  Ezt a gyakorlatot többféle módon lehet végezni. Álló vagy pad szélén ülő helyzetben egyaránt hatásosan végezhető, a cél az oldalsó deltaizmok megterhelése. Ha állva végzed a gyakorlatot, állj vállszélességű terpeszbe, ha padon ülve akkor pedig talpaid legyenek a padlón, bokáid legyen zárva. Karjaid hajlítsd be csaknem derékszögben, hogy a terhelést minél inkább az oldalsó deltaizomra koncentráld. Emeld fel a karjaid az oldalad melletti helyzetből úgy, hogy a súly egy magasságba kerüljön a fejeddel, majd azonnal engedd is vissza. Tenyereid az egész gyakorlat alatt lefelé nézzenek. Ha már nagyon erőlködsz, próbálj meg előrehajolni, "bedőlni" a gyakorlatba, és nem hátrahajolni (mert úgy az amúgy is erős elülső deltaizmokat terheli).

  Hatás

 Ez a gyakorlat deltaizmaid külső vagy oldalsó részét fejleszti

Edzéstipp

 Ha könyökeid és csuklóid mindig kicsit behajlítva tartod, a deltaizom oldalsó részén sokkal jobb hatást érsz el.
Amikor a súlyzókat emeled, kissé forgasd kezed úgy, hogy a mozgás legfelső helyzetében kisujjad magasabban legyen, mint a hüvelykujjad. Mintha egy csészéből akarnád kiönteni a vizet. Visszaengedésnél ugyanezt fordítva végezze.

Váltott karú nyomás

Ülő helyzetben, vagy kis terpeszben állva egyenes háttal dolgozz. Kiinduló helyzetben mindkét kezedben tarts egy kézi súlyzót, vállmagasságban, befelé vagy előre néző tenyérrel. Szorítsd hátra a könyökeid, hogy a terhelést az oldalsó deltaizmokra összpontosítsd. A gyakorlatot a gyengébbik kezével kezd el, és felváltva nyomd ki hol az egyik, hol a másik súlyt, mérleghinta szerű mozdulattal. Mindahányszor kinyomod a súlyt, a könyökével rögzíts, de ne maradjon az egyenes (kinyújtott) karú helyzetben: amint a karod kiegyenesedik, engedd vissza és folytasd szünet nélkül a gyakorlatot. Végezheted ezt egyszerre a két karral is. Ha azt hiszed, hogy így, felváltva könnyebb, mert az egyik kar pihen, tévedsz. A "pihenő" kart tartja a vállad, ez statikus tartás, ami éppen olyan nehéz, mint a nyomás.

Hatás: Oldalsó (középső) deltaizom.

Edzéstipp: Én soha nem engedem a felkaromat vízszintesnél lejjebb. Így szerintem a statikus tartás még nehezebbé teszi a gyakorlatot.

Állig húzás

Használj viszonylag széles fogást. Minél szélesebb a fogás, annál nagyobb terhelés éri az oldalsó deltaizmot. Ha szűk fogást alkalmazol, azzal az elülső deltaizmot és a trapézizmot készteted nagyobb erőfeszítésre. Mindig nyújtsd ki a karjaid, amikor a súly a mélypontra ér, majd kezd lassan felfelé húzni a rudat, kicsit növelve a lendületet, ahogy a súly az áll felé közelít. A fel-le mozgást ritmikusan végezd. Állj egyenesen, kényelmesen terpeszben (lábfejek 30-40 cm-re egymástól). Miközben a súly emelkedik, próbáld meg a könyökeid a lehető legmagasabbra tartani. 

 Hatás Az állig húzás igénybe veszi a delta és a csuklyás izmot. Másodlagos hangsúlyt kap a bicepsz és az alkar izomzata.

 Edzéstipp

 Minden ismétlésnél lassan ereszd le a súlyzót, ennél a gyakorlatnál ugyanennyi előny származik a lassú leeresztésből, mint az emelésből.

 Hátsó deltaizom

Oldal emelés döntött törzzsel (madár)                                                                

Ahogy az oldalemelésnél, végy egy-egy egykezes súlyzót a kezébe. Hajolj előre egészen addig, amíg tested 90 fokban hajlik. Kissé rogyaszd térdét, hogy hátad mentesítsd az igénybevételtől. Talán hatásosabb a gyakorlat, ha egy pad legvégére ülsz, ugyan így előre hajolsz, a súlyok lent a combjaid alatt találkoznak. Igyekezz a felső testeddel ne lendületet venni, mikor a súlyokat felfelé indítod.  Edzéstipp: Ha kissé behajlítod a könyökeid és csuklóid, sokkal jobb feszítést érsz el hát- és deltaizmaidban. 

 Mint látod az illusztráción, végezheted a gyakorlatot fejtámasszal is. Én így csinálom, mivel kisebb a lehetősége a lendületvételnek. Fejtámasz nélkül az egyensúly is problémát okozhat.

A felkar izmainak edzése:

Bicepsz.

Rögtön a legáltalánosabb, és leghatásosabb gyakorlattal kezdem, a bicepsz kétkaros rúddal. A legtöbb testépítő, mindegy, hogy profi, vagy amatőr, esküszik rá, hogy ez a leghatásosabb izomnövlő gyakorlat erre az izomra. Joggal. E nélkül nem létezhet bicepsz edzés. Persze, van rengeteg más gyakorlat is, izolációs, felpumpáló, de tömegépítőnek ez a legjobb!

 Bicepsz állva kétkaros rúddal.

 Ez a mozgás a kétfejű karizmokat veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap az alkar izomzata.

Állj egyenesen, vállszélességű fogásvétellel a kétkezes súlyzón, a tenyerek előrenéznek. A teljes mozgás folyamán felkarod szorosan törzsed mellett maradjon. A mozgás elején karod egyenes, és a súlyzó keresztben fekszik felső combodon.

Csak az alkarodat mozgatva hajlítsd be a karodat, és mozgasd a súlyzót felfelé, félkörívben combodtól az álladig. Lassan engedd vissza a súlyzót ugyanezen félkörív mentén a kiindulási ponthoz, és ismételj.

Tartsd mozdulatlanul felsőtested, míg mozgatod a súlyzót. A mozgás hatásosságát szinte teljesen eltünteted, ha felsőtested mozog, "kileng", vagy a hátad meghajlítod. Felemelés után a súlyzót engedd le teljesen (karok egyenesen lefelé lógjanak). Minden ismétléskor teljes mozgást végezz!

Bicepsz francia rúddal: 

Fogd meg a rudat (a fenti 3 rúd közül a középső) a közepétől kifelé haladva első recézett részen, az első kialakításnál. Ez viszonylag szűk fogást enged, ráadásul a tenyerek félig döntve, egymás felé néznek, de ennek éppen ez a lényege. A gyakorlat ugyan úgy törtnéik, ahogy az előbb mondtam a kétkaros bicepsznél. A tested ne hintáztasd, a karok kinyúlnak az alsó végponton, és az álladig emeld a súlyt, a könyökeid szorosan a testedhez simulnak. Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja az alkarizmot is. Ne csodálkozz, ha alkarod gyengesége miatt nem tudsz több ismétlést végezni., Majd megerősödik a brachialisod, az alkarizmod is.

Kalapács bicepsz:

Csúcsosabb bicepszet szeretnél? A bicepsz alatt futó brachialis izom edzésével teltebbé, magasabbá teheted a bicepszed. A gyakorlatot állva és ülve egyaránt végezheted, váltott karral és egyszerre mindkét karral is. A sima kétkezes bicepszezés végére, ami magában is jól megedzi a brachialist, iktasd be ezt a befejező gyakorlatot! Állj kis terpeszben, vagy ülj egy padra. Karjaid a tested mellett lógnak, a tenyerek a combjaid felé néznek. Felkar ha lehet ne mozduljon, így indítsd a súlyt felfelé. Az egész mozgás alatt a tenyerek befelé néznek. Piszok jó gyakorlat! Sokáig nem végeztem, noha nem volt hét, hogy a bicepszemet ne edzettem volna meg. Aztán kedvet kaptam, és beiktattam ezt is. Csak 4*8-as sorozatot végeztem csupán 5 kilóval, de a hatás nem maradt el. Még aznap este megéreztem a brachialist, aztán ettől kezdve 2 napig nem tudtam kinyújtani a karjaimat. 

Kétkaros bicepsz Scott - padon:

Helyezkedj el a Scott-pad (bicepsz-pad) mögött kényelmesen ülve.

Koncentrált bicepsz.

Ülj le egy padra, vagy székre. Fogj egy egykezes súlyzót, könyöködet támaszd meg az azonos oldali combod belső felének. Karod egyenesen lelóg, lehetőleg teljesen nyúljon ki. Lassan indítsd a súlyt felfelé, míg az szinte az álladhoz, vagy a vállgödrödbe nem ér. Aztán lassan vissza. Ez egy remek bedurrantó, "csúcsosító" gyakorlat. Talán tömegépítésre nem a legalkalmasabb, mivel a könyöktámasz miatt nagy súllyal nem tudsz dolgozni, de formálónak remek.

Egykaros bicepsz ferde padon.

Állítsd a padot kb 45 fokos szögbe. A tenyerek induláskor befelé néznek éppen úgy, mint az egykezes vagy váltott karú bicepsznél ülve. Amint elindul az alkarod felfelé, a tenyér is fordul felfelé. A tested elhelyezkedése miatt nem könnyű gyakorlat, mivel a padon fekszel, így még inkább kizárt, hogy a testeddel tudj segíteni.

Háromfejű karizom (tricepsz).

 Feladata a behajlított kar kiegyenesítése.

Ez is egy izomcsoport.

Három részét különböztetünk meg: belső fej, külső fej, középső fej. A legtöbb tricepsz gyakorlat mindhárom fejet megdolgoztatja, legfeljebb egyiket jobban, mint a többit, de munka nélkül egyik sem marad. 

Bár a legtöbb ember a vastag karon a bicepszet érti, jól kidolgozott tricepsz nélkül nem létezik impozáns kar. Egyébként is, bár kevésbé szembetűnő, a tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz!

Egykaros tricepsz nyújtás.

A gyakorlatot végezheted ülve vagy állva is. Fogd meg a kézi súlyzót, nyújtsd fel, a karod egyenes. A felkarod szorítsd a fejedhez. Lassan engedd le tarkód mögé, könyökből hajlítva az alkarodat. Aztán vissza, megállás nélkül. Kinyújtott állapotban egy pillanatra feszíts rá, aztán ismét engedd le. A mozgás lassú, de folyamatos legyen. Nagyon vigyázz, hogy az alsó végponton ne rugóztasd a súlyt, vagyis ne lendületből emeld vissza, mert a könyököt sérülhet! A legjobb, ha egy támlás széken, vagy meredek dőlésre állított padon végzed, mert ebben az esetben a tested nem tud segíteni a mozdulatban.

Döntött törzsű lórúgás.

Nagyon finom kis gyakorlat. Végezheted a képen látható módon, vagy fejtámasz nélkül egy karral. A másikkal ilyenkor megtámaszkodsz. A kívánt hatás elérése miatt viszonylag kis súllyal tudsz csak dolgozni, mert ha a súly túl nagy, dobálni fogod a súlyzót, vagyis túl nagy lendülettel végzed a gyakorlatot. Itt fontos lenne, hogy annyira nyújtsd ki a karod amennyire csak lehet, és ebben a pózban feszíts rá egy pillanatra.

Tricepsz nyújtás fekve egykezes súlyzóval

   Mint látod a képeken, végezheted egy kézzel is, de két kézzel is egyszerre. Nem könnyű gyakorlat. Tapasztalatom szerint jobban igénybe veszi a könyök izületet, mint az álló helyzetű tricepsz nyújtás.     

Ettől függetlenül nem rossz kis gyakorlat, csak jól válaszd meg a súlyt. Lényeges, hogy a tested fix legyen, ne akarj lefordulni a padról. Ezt elősegítendő a lábaid húzd fel, és próbáld fixálni magad. Ha a padlón fekszel, ezt el tudod kerülni.

Tricepsz nyújtás fekve (koponyatörő)

 Vigyázz, a név nem véletlen! Ha kifáradt a karod, könnyen magadra ejtheted a rudat, ezért vagy segítséggel végezd, vagy légy nagyon óvatos! A képen látható módon feküdj hanyatt egy padon, vagy a padlón.  Itt aztán tényleg nagyon fontos, hogy a tested ne tudjon billegni. Karjaid egyenesen kinyújtva, a rúd a fejed felett. Csak az alkarodat hajlítva engedd a rudat a homlokodhoz, ne érjen hozzá, majd pihenés nélkül vissza. A felső végponton feszíts rá, aztán ismét le. Nagyon figyelj, mert hamar kimegy az erő a karodból. Nagyon jó kis gyakorlat, rendesen építi a tricepszet.

Letolás csigán

 Egyik kedvenc gyakorlatom. Nagyon hatásos. A képen látható módon állj a csigához, és a rövid, enyhén hajlított tricepsz letoló rudat fogd meg lehetőleg szűken. A két hüvelykujj között ne legyen több 5-10 centinél. A felkar szorosan a törzsednél legyen, az alkarral mozdítsd lefelé a rudat. Alul feszítsd rá egy pillanatra, és lassan engedd vissza. Szünet nélkül ismételd a mozgást. Felső testtel ne segíts be! Én ezt úgy szoktam elérni, vagy legalábbis csökkenteni a felső testem munkáját, hogy felemelem a fejemet, és a plafont igyekszem nézni. Letoláskor (pozitív fázis) kifújod a levegőt, felengedéskor beszívod.

A gyakorlat végezhető kötéllel is. Ekkor a rudat egy vastag kötél helyettesíti. Lényeges, hogy vastag legyen. Mivel a kötélbe kapaszkodsz, a két tenyered egymás felé néz, míg a rúdnál a föld felé. Emiatt aztán kisebb súllyal fogsz tudni dolgozni, de ha kihasználod a kötél adta lehetőséget, jól fogsz járni. Ugyanis, a kötél rugalmas, ennél fogva, mikorra teljesen lenyomod a súlyt, a csuklóidat fordítsd a föld felé! Ezt a plusz mozdulatot a rúddal nem lehet megcsinálni, viszont fokozott terhelést a az izomnak.

Végezhető a letolás egy kézzel is, egy erre kialakított letoló fogantyúval, és egy kézzel kötéllel is. Sőt! Végezheted a rudas, vagy fogantyús letolásokat úgy is, hogy a tenyereid felfelé néznek! Ez pedig a pluszok plusza lesz!

Tolódzkodás feltámasztott lábbal

Na ez egy gyilkos gyakorlat! Ha nincs két egyforma magasságú, de nem túl magas széked, végezheted máson is, pl egy pad előtt, csak akkor a tested nem a két pad között van, hanem előtte. A képen látható mód azért jobb, mert nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. Meg azért is, mert ha már könnyen megy, az öledbe tehetsz egy 10 kilós tárcsát is....

Szűk fogású fekve nyomás

Egyenes padon fekve, viszonylag szűk, kb 15-20 centis fogással fogd meg a rudat. A hüvelykujjaid legyenek ilyen "messze" egymástól. Engedd a rudat a mellkasodra, de ne érjen hozzá, majd szünet nélkül fel. Ráfeszítesz, és vissza. A mozgás lefelé (negatív fázis) lassú, felfelé picivel gyorsabb lehet. Ez egy remek tömegnövelő gyakorlat! Végezted egyenes rúddal, vagy francia-rúddal is. Mivel a rudat viszonylag szűken fogod, ezért itt is nagyon vigyázz, hogy ne billenjen meg a tested. Talpaiddal keményen rögzítsd magad a padlón. Leengedéskor belélegzel, kinyomáskor erőteljesen kifújod a levegőt.

A hát edzése.

Gyakorlatilag a legszembetűnőbb, legnagyobb testrészünk. A jól kidolgozott hát már önmagában is figyelemfelkeltő. Nem összetévesztendő: mikor azt mondják "milyen deltás vagy!", nem a hátad értendő ez alatt. A deltoid izmok a vállöv izmai. Ám, a kis- és nagy görgetegizmok, a széles hátizom elengedhetetlenek az ideális testhez. Láthatsz túlzott mértékben kidolgozott görgetegizmokat. Ilyenkor erősen, sőt túlzottan kihangsúlyozott a V-alak, de nem a deréktól egyenletesen felfelé, hanem gyakorlatilag szinte csak hónaljból. Ezek szerintem gusztustalanok. Ezek azok a fickók, akik túlzásba viszik a húzódzkodást, vagy a csigás lehúzást. Ugye, erre mondják, hogy ott a dinnye a hóna alatt.....

Az edzésterved összeállításánál vedd figyelembe, hogy járulékos izomként a bicepszed is jelentős terhelést kap, ha a hátadra gyúrsz. Nem biztos, hogy jó, ha közvetlenül a hátad után a bicepszedet veszed célba, mivel addigra már akár el is fáradhat a karizmod, így a közvetlen edzése nem éri el a kívánt eredményt.

Döntött törzsű evezés

Ez a gyakorlat elsősorban a széles hátizmot dolgoztatja meg, de terhelést kap a csuklyás, a mély hátizomra és a hátsó deltaizomra is. Én fejtámasszal végzem ugyan úgy, mint a "madár" gyakorlatot, mivel így kevésbé veszi igénybe a derekamat. Ha tudsz egy dobogóra állni, ahogy a képen látod, az külön jó, mivel így a karjaid tényleg maximálisan ki tudnak nyúlni. Állj kis terpeszben, annyira hajolj előre, hogy a felső tested lehetőleg párhuzamos legyen a padlóval. A rudat lehetőleg egyenletes sebességgel mozgasd, vagy felfelé picit gyorsulva, míg lefelé lassan. De sose rántsd fel a súlyt, mert annak semmi értelme.

Javaslataim: a rudat 3 különböző szélességgel fogd meg. Az egyik vállszélesség, a másik egy picivel szélesebb, és a harmadik is. Nálam a "pici" az egy tenyérnyi szélesség. A legszélesebb már tényleg széles lesz, de mind a három fogás másképp dolgoztatja meg az izmokat. A másik: a hasadhoz húzd a rudat. Csak próbáld ki ezt is. HA a melledre húzod, több terhelést kap a hátsó deltád, és az esetleges gyengesége a válladnak gátolni fogja a súly emelését. A deltád akkor is dolgozik természetesen, ha a hasadhoz húzod, de így kevésbé, viszont a hátad többet kap.

Ezt a gyakorlatot végezheted egykezes súlyzókkal is, ekkor kicsivel több szabadságod van, a mozgástartományban, viszont nehezebb kontrollálni a súlyok mozgatását. Végezheted az egykezesekkel úgy is, hogy a rudak egymás felé, vagyis befelé néznek, egyszerre a két kézzel, vagy váltogatva, egy kézzel. Én ez utóbbit csinálom, ha egykezes súlyzókkal dolgozom.

Lehúzás széles fogással:

Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy csigára. A képen látható módon ülj szembe a géppel, széles fogással fogd meg a rudat, és húzd a mellkasodhoz. Ezt a gyakorlatot végezheted nyak mögé, tarkóra húzással is. A széles hátizmod, a görgeteg izmot dolgoztatja meg elsősorban. Előnyös lehet, ha a térdeidet rögzíteni tudod, hogy lehúzáskor a tested ne emelkedjen meg, mivel itt elég nagy súllyal tudsz dolgozni. A könyökeidet feszítsd hátra amennyire tudod. Lehúzáskor kis mértékben gyorsuljon a rúd, de negatív fázisban, vagyis visszaengedéskor ne ejtsd le, lassan ereszd vissza. Meglátod, egy idő után már a leengedés is kín lesz, de ebben éppen ez a szép. A lehúzást végezheted egészen szűk, alsó fogással is, egy erre a célra készült háromszög alakú fogantyúval, vagy a tricepsz letolásnál használt kötéllel is. Ekkor ügyelj a csuklóidra!

Ha meg tudod oldani, rögzíts egy rudat a falhoz, vagy, ahogy nekem is sikerült, egy bordás falra akasztok egy általam készített keretet, és széles fogású húzódzkodást is tudsz végezni, ami gyakorlatilag ugyan ez, csak ott ugye itt a saját testsúlyoddal dolgozol. Pokolian nehéz, ám annál hatásosabb!

Egykezes evezés döntött törzzsel:

Erről beszéltem a döntött törzsű evezésnél. Ez is egy remek hátszélesítő gyakorlat. A tenyér befelé néz, a súlyt annyira húzd fel, amennyire csak tudod, és ha leengedted, még egy picit próbáld lejjebb engedni, vagyis még mélyebbre nyújtani. Ne vegyél lendületet, ha felhúzod, de picit gyorsulhat a súlyzó. Lefelé a szokásos módon, szépen lassan engedd.

Még néhány hátizom gyakorlat:

A hátizom edzésénél is igyekeztem olyan gyakorlatokat összeállítani, melyek otthon végezhetők, mivel a hát edzése igényelhet néhány speciális berendezést, vagy eszközt, melyek használatát nem biztos, hogy házi körülmények között meg tudod oldani. 

A lábak edzése.

A guggolás

A teljes combizmot megdolgoztató gyakorlat, mely nem kis hatással van a rekeszizmokra, vádlikra, felső hátizmokra, törzsfordító izmokra, és még a vállakra is. Nem könnyű gyakorlat. Állj kis terpeszben, lábfejek kissé kifelé néznek. A vállaidon keresztben a rúd. Egyenes felső testtel lassan guggolj le, a combok vízszintig menjenek. Ha lejjebb mész, már mély guggolást végzel. Mondjuk én teljesen lemegyek, így még nagyobb terhelést kap a combom. Szemelj ki magadnak egy pontot, és azt nézd, így nem fogsz egyensúlyzavarba kerülni. Előnyös lehet, ha a sarkaid alá teszel egy kb 2 centis magasítót. Én egy egyszerű lécdarabot használok. Ez segít az egyensúly megtartásában. Lassan ereszkedj le, még véletlenül se gyorsan, mert az alsó pontban megállított súly igencsak megviseli a térdeidet! Felfelé is lassan, egyenletesen gyere erősen kilélegezve. 

Lábhajlítás 

A kétfejű combizom megdolgoztatására alkalmas gyakorlat. A képen látható módon feküdj a padra. Indítsd el a sarkaidat a fejed felé, a combjaid véletlenül se emelkedjenek el a padtól, és ne rúgd fel a súlyt, hanem egyenletesen mozgasd. Leengedésnél is lassan, egyenletesen haladj, a teljes kinyúlásig engedd le a súlyt. Ha lehet, a combod maradjon végig feszítés alatt, így sokkal hatásosabb a gyakorlat, mintha az alsó végponton nem kapna terhelést.

Lábnyújtás

A kép bemutatja a gyakorlatot, végezheted azzal a géppel is, amit az előző képen látsz, csak ülj a padra és az alsó keresztrúdba akaszt be a lábaidat. A teljes kinyúlásig emeld a lábszáraidat, a combjaid most is a padon maradnak, a súlyt ne rúgd fel, vagyis lendület nélkül végezd. A felső ponton feszíts rá, és lassan engedd vissza. majd pihenő nélkül ismét fel. Remek izoláló gyakorlat az elülső combizmok szétválasztására!

Ezek voltak az alapgyakorlatok, melyeket váltogatva használj. Még pár hasznos gyakorlatot bemutatok.

Kitörés

Merevlábú felhúzás (balra fent)                                      Sissy-guggolás 

A merevlábú felhúzás nagyon megdolgoztatja a hátsó izmokat, és csak egy kétkezes rúd kell hozzá, meg némi súly. A Sissy-guggolás is végezhető otthoni körülmények között, csak legyen valami, amibe bele tudsz kapaszkodni. Bordásfal, bármi.   

A vádli edzése.

Nem igényel különösebb berendezéseket, bár léteznek már ilyenek is. Én úgy végzem, ha végzem, hogy a guggoló állványra feltett rudat a vállamra veszem, és guggolás helyett igyekszem lábujjhegyre állni. Persze, nem spiccelni akarok a súllyal, nem belarinaképző intézetben vagyok. Igazság szerint, ritkán vádlizom. Mivel szerencsés alkat vagyok, legalábbis ebből a szempontból, és jól fejlett lábszáraim vannak. Köszönhető ez a sok egyéb mozgásnak, vagyis a futásnak.

És akkor ezzel rá is térnék a kiegészítő mozgásokra! Összességében elmondható, hogy aerob mozgások nélkül nem lehet szép izmokat építeni. Ugye láttál már bevásárlóközpontokban izompólós szekrényeket, akik olyan mereven mozognak, mint egy bot? Náluk hiányzik a kiegészítő mozgás, mely fellazítja az edzésektől kötötté, merevvé váló izmokat. Ettől még nem lesznek kisebb izmaid, de élettani hatása miatt nagyon fontos, hogy ha nem akarsz kötött izmokat, lazíts. Értendő ez úgy is, hogy konkrétan edzés közben is lazíts. A mozgással ellentétes irányba igyekezz az izmot mozgatni. Példák: bicepezésnél nyújtogasd ki a karjaidat, guggolásnál nyújtsd a lábaidat, tricepszezénél hajlítgasd a karjaidat. Pihenjenek az izmok, lazuljanak abban a fél percben, amíg a következő sorozatra rá nem térsz. Ez csak néhány lazító mozdulat, de hidd el, többre képes az izom, ha lazítod. Más mozgás a futás. Felgyorsítja az anyagcserét, zsírt éget, erősíti a lábakat, a tüdőt, a rekeszizmokat, soroljam még? Én imádom. Attól nem leszel kevesebb, ha más mozgásokat is beiktatsz az életedbe, mint a konkrét erősítő gyakorlatok. Sőt! 

A has edzése

Egyáltalán nem elhanyagolható a hasizom sem. Meglátod, meglepően gyorsan tudsz majd haladni vele.

Felülés

A legáltalánosabb gyakorlat. Feküdj hanyatt, ha lehet, akaszd be a lábad valahová. Térdeid legyenek kissé behajlítva, különben nagy terhelést kap a gerinced, derekad. Kezed tarkón, vagy a mellkasodon súllyal végezd a felülés. Itt is szériázz, 4-5 sorozat 10-20 ismétléssel mehet. Végezheted ezt erre a célra kialakított ferde padon. Megjegyzem, ez fokozottan igénybe veszi a derekat, én pl nem is csinálhatom sokáig, mert megfájdul tőle. 1-2 hét után le kell állnom vele. Mondjuk az én koromban már érthető, ha itt-ott fájok kicsit....

Térdemelés függeszkedve

Kapaszkodj fel egy rúdra, vagy bordás falra. Lábaid ne érjenek a földre. Zárd a lábaidat, és emeld fel a térdeidet, amíg a combok vízszintesek nem lesznek a talajjal. Aztán lassan le. Ne rángasd a lábaidat, és ne ejtsd le. Ha szétnyitod a térdeidet, megterheled vele a gerincedet, akárcsak akkor, ha nyújtott lábbal végzed ezt a gyakorlatot.

Bicska

Remek gyakorlat, ökölvívó koromban millió ilyet végeztünk edzéseken. Hanyatt fekszel a padlón, kéz láb kinyújtva, kezek a fejed fölé nyújtva. Egyszerre indul a kéz és a láb, lehetőleg mindkettő nyújtva. Félúton a hasad fölött találkoznak, aztán vissza fekvésbe. Ezt lehet dinamikusan végezni.

Lábnyújtás ülve

Ülj a fekpadod végére, csak a feneked van rajta, a combjaid nem. Lábaidat húzd fel, térdeid behajlítva. Lassan nyújtsd ki őket, egészen, ekkor lábaid párhuzamosak a talajjal, aztán visszahúzod őket. Kinyújtáskor erősen kifújod a levegőt.

Edzésterv

Na igen, ez ismét egy sarkalatos pontja a dolognak. Először is, ha hiszed, ha nem, szükséged van rá. Nem lehet fejben tartani, hogy a gyakorlat mennyire volt nehéz, meg tudtad-e csinálni, vagy az utolsó pár ismétlés már nem ment. Ha úgy érzem, hogy ugyan megcsináltam az előírt programot, de vagy picivel többet csaltam, mint ami még belefér, vagy túl nyögve nyelősen ment a dolog, nem emelek a súlyon. A következő edzésre megtartom ezt, és majd emelek, ha azt érzem, hogy van bennem még annyi, hogy az emelt súllyal is megbirkózzam, vagy legalábbis tudjam kontrollálni a rudat, emelek. A lökésnek, rángatásnak, hintáztatásnak nincs értelme. Lehet, hogy elmondhatnám magamról, hogy 50 kg-mal bicepszezem a kétkezes rúddal, de azt már nem is kérdeznék, hogy ezt hány sorozattal és hány ismétléssel vagyok képes teljesíteni? A minőséget csak akkor tudod teljesíteni, ha éppen a határon edzel, vagyis azzal a súllyal dolgozol, ami igencsak megdolgoztat, de még te vagy az úr, nem a súly.

Ha teljesen kezdő vagy

Amennyiben így van, kezdetnek próbálj 3-5 sorozatot 5-10 ismétléssel. Ez így nézne ki: Fekve nyomás x kg, 3*10 1 perces pihenőkkel. A 3 a sorozat, a 10 az ismétlés. A pihenésnek nagy jelentősége van, mert ha túl keveset pihensz, túledzed magad, ha túl sokat, lemerevedsz. Az egészséges pihenő a 30-60 mp közötti intervallum. Úgy válaszd meg a súlyt, hogy max 1 perc pihi elég legyen. Ne végezz háromnál több gyakorlatot egy izomra. Azt még a profik egy része is osztja, hogy max 4 egy izomcsoportra, de több nem. Kezdőnek, és amatőrnek 3 untig elég, de én inkább a kettőre szavaznék. Hidd el, egy ideig bőven elég lesz ez is.

A súly beállítása

Arany igazság: nagy izom = nagy súly! Ez azonban nem vonatkozik a kezdő testépítőkre! Ha megvannak azok az eszközök, melyekkel már érdemes elindulni, írj magadnak egy programot. Ehhez az eddig leírtakból tudsz segítséget kapni, de ha nem akarod bevállalni, keress fel pár internetes oldalt a testépítés világából, ott olvashatsz edzésprogramot milliót. Én is írok majd egy kezdő programot súlyok nélkül..

Ha már megvan, hogy mit szeretnél és hogyan edzeni, végezz el egy komplett edzést az általad jónak vélt súlyokkal. Végezz el 2 sorozatot 8-10 ismétléssel minden gyakorlatból, hogy érezd, pihenés után mennyire tudsz teljesíteni. Ha túl könnyűnek találod a súlyt, a naplódba jegyezd fel: + x kg. Az edzés végén aztán leülsz, és átnézve a naplódat összeállíthatod a következő ilyen edzésed anyagát. Vedd figyelembe a saját testsúlyodat, erőnléti állapotodat. Nyilván egy irodai munkát végző kezdő testépítő szerényebb fizikai képességekkel rendelkezhet, mint mondjuk egy építőipari melós. Ez csupán a fizikai állapotra enged következtetni, kérem senki ne vegye sértésnek a dolgot. Az is nyilvánvaló, hogy ha valaki testsúlya 50-60 kg, ne próbálja ezt a súlyt használni a fekve nyomásnál, mert magára ejti a rudat. Mivel súlybeállításról van szó, a saját súlyod felével tégy próbát a fekve nyomásnál, csigás lehúzásnál mellre, és a guggolásnál is. Mondom, ha túl könnyűnek találod majd emelsz figyelembe véve, hogy a tényleges edzésedet már 3-5 sorozattal fogod végezni. Ne ess a nagy súlyok mámorába! Ne szédítsen meg senki azzal, hogy ő ilyen meg ilyen súlyokkal végzi ugyan ezt! Nincs két egyforma ember, főleg, ha kezdésről van szó.

Természetesen vannak választási lehetőségeid a gyakoriságot illetően. Vagy egyszer edzel egy izmot egy héten, de akkor 3 gyakorlat az izomra, vagy egy gyakorlat, de háromszor egy héten. Erre is írok példákat. 

Néhány törvényszerűség:

Ha elkezdesz edzeni, viszonylag gyorsan látványos eredményeket tudsz elérni. Ez természetes folyamat, hiszen az izmaid addig sosem látott módon lesznek munkára fogva. A fejlődés gyors, látványos, de egy idő után leáll. Ez is természetes, és ne keseredj el, ha ezt tapasztalod. Az izmok ugyanis tanulnak! Pár hét alatt megtanulják, hogy hogyan reagáljanak az edzésre, és leáll a fejlődés. Ezen könnyen segíthetsz: más gyakorlatokat kell bevetned, vagy emelni a súlyon(ennek korlátai vannak, ahogy utaltam rá korábban), vagy a sorozat/ismétlésen változtatsz. Ám ezzel is vigyázz, mert könnyen túledzheted magad! Tehát változtass! Átlag 6-8 hetente kell váltanod. Ekkor maradhatsz a korábbi szisztémánál is, csak más gyakorlatokkal. 

Néhány jó tanács. Ne kezd el az edzést, ha fájdalmaid vannak. A derekad, térdeid, könyökeid fájdalmai mellett csak ronthatsz, nem építhetsz, a fájdalom úgyis elvonja a figyelmedet. Ha csak kevés időd van az edzésre, próbáld ketté osztani, és a másik felét később elvégezni, de ne hagyj ki edzést, és ne siess vele! A pihenés legyen meg, a gyakorlatokat pedig szabályosan végezd. Időnként nálam is becsúszik, hogy az edzésem felét elvégzem, a másik felét meg 1-2 órával később. Ugyan nem szerencsés, mivel ha sikerült agyilag ráhangolódnom a tréningre, nem biztos, hogy ez később is sikerül. A másik, hogy a teljesítményre nagy mértékben kihat a fáradtság is. Márpedig, ha kipihentem magam az első fél után, becsapós lehet, mert a második felének ugye már kipihenten állok neki, emiatt aztán a teljesítményem is jobb lehet, mintha egyben végeztem volna az egészet. Ha lehet, kapcsold ki a mobilodat ha edzel. Nagyon jól tudom, hogy milyen, ha kicsengetnek, felhívnak, és emiatt meg kell szakítanom az edzést. Kiesek a ritmusból. edzés előtt fél órával 3 dl hideg víz. Úgy fogsz izzadni tőle, mint egy ló. De zsírt égetsz, méregtelenítesz, és hidd el, több energiád is lesz tőle. Naponta legalább 3 l víz!! Felnőttnek ez kell. Edzés előtt két órával már ne egyél, és naponta 6-8 alkalommal kisebb adagokban táplálkozz. Soha ne lakj jól, de ne is éhezz.

Akkor lássunk egy kezdő programot. Minden esetben x kg, 3*8/60 legyen az adagod (sorozat*ismétlés/pihenőidő mp-ben).

Hétfő

Fekve nyomás

Kétkaros bicepsz

Nyak mögül nyomás kétkaros súlyzóval

Egykaros tricepsz nyújtás állva

Döntött törzsű evezés.

Guggolás

Vádli

Felülés

Szerda:

Tárogatás

Váltott karú bicepsz állva

Egykaros nyomás vállból váltott karral

Letolás csigán

Lehúzás csigán mellre

Combfeszítés

Lábhajlítás

Térdemelés lógva

Péntek

Fekve nyomás ferde padon

Bicepsz francia rúddal

Tricepsz nyújtás fekve (koponyatörő)

Oldal emelés

Lehúzás csigán szűk alsó fogással

Guggolás

Vádli

Felülés

Ebben az esetben minden edzésen minden izomra dolgozol. A kombinált edzésen hétfőn elvégzed a 3 bicepsz gyakorlatot a 3 mellizommal együtt, szerdád jöhet a 3-3 váll/tricepsz, pénteken hát és láb. Minden edzésedet legalább 1 hasizommal zárd le. Ettől kezdve mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy az első hónap után melyik programra áll be, de ne feledd, a 6-8 hetenkénti váltásokat.

A blogom nyilván nem lehet teljes. Annyira szerteágazó, és annyira egyéniség megítélése a dolog, hogy mindenkire és mindenre kiterjedőn nem tudtam megírni a testépítéssel kapcsolatos fogalmakat, programokat, gyakorlatokat. Igyekeztem olyanokat írni, összeállítani, amik otthon végezhetők, lévén a legtöbb embernek erre van lehetősége ilyen-olyan okok miatt. A terembe járásnak is megvannak a jó és rossz oldalai. Ha egy terem nagyon felkapott, sokan járnak oda, esetleg várni kell egyes berendezésekre, más részről segítséget kaphatsz, figyelnek rád, és te is ellesheted a gyakorlott testépítők titkait. Szóval pro -s kontra. Nem jelenthetem ki, és nem is tenném, hogy ez vagy az a tuti. A teremben vannak olyanok, akik csak dumálni járnak oda, elvonva ezzel az edzeni akarók figyelmét. Ezeket általában előbb-utóbb kiutálják onnan, mivel sokat fizetnek a teremért, nem hallgatni akarnak jópofa fickókat, hanem edzeni. A teremben ugyanakkor nem vagy egyedül, ami sok esetben ösztönzőleg hathat rád. Van, aki meg kifejezetten szeret egyedül edzeni. A lényeg: indulj el, kísérletezz, aztán vágj bele. Megéri!

A blogomat folyamatosan bővítem a saját tapasztalataimon alapuló trükkökkel, tanácsokkal, észrevételekkel.